Treino Full Body é uma técnica de treinamento que visa trabalhar todos os músculos do corpo em uma única sessão de treino. Essa abordagem tem ganhado destaque entre os praticantes de musculação, especialmente aqueles que buscam otimizar o tempo na academia e obter resultados mais efetivos. Tal modalidade de treino pode ser feito por iniciantes na musculação ou mesmo intermediários e avançados; a única diferença será a intensidade dada aos treinos.
Introdução
Na musculação, geralmente, os treinos são divididos em grupos musculares, os mais famosos são os treinos ABC, onde se treina dois grupos musculares por dia; e o ABCDE, no qual se treina apenas um grupamento muscular por dia. No trino Full Body (corpo completo) não.
Um treino full body é uma rotina de exercícios que envolve o trabalho de todos os principais grupos musculares do corpo em uma única sessão de forma harmonioza. Esse tipo de treino é ideal para quem busca eficiência e maximização do tempo, pois permite treinar várias partes do corpo simultaneamente, ao invés de focar em apenas um ou dois grupos musculares por dia.
Geralmente, um treino full body inclui exercícios compostos como agachamentos, levantamentos terra, supinos e remadas, que ativam múltiplos músculos e articulações, promovendo um desenvolvimento equilibrado da força e da resistência muscular.
Benefícios do Treino Full Body
O treino Full Body, como dito anteriormente, é um tipo de treinamento que envolve exercícios para todos os grandes grupos musculares do corpo em uma única sessão de treino. Dentre os diversos benefícios que esse treino proporciona, destacam-se:
Eficiência de Tempo
A eficiência de tempo é uma das principais vantagens do Full Body. Ao realizar exercícios para todos os grandes grupos musculares em uma única sessão de treino, o praticante pode economizar tempo em comparação com outros tipos de treinamento que se concentram em grupos musculares específicos. Isso é especialmente útil para pessoas com uma rotina muito corrida que não têm muito tempo para se dedicar à academia.
No entanto, isso não significa que exige-se menos por isso, a exaustão causada por um único treino full body pode ser maior do que o sentido após um treino convencional.
Equilíbrio Muscular
Outro benefício desse tipo de treino é o equilíbrio muscular. Como o treino envolve exercícios para todos os grupos musculares do corpo, ele ajuda a garantir que todos os músculos sejam trabalhados de forma equilibrada. Isso é importante para evitar desequilíbrios musculares que podem levar a lesões.
Emagrecimento
Como todos os músculos são trabalhados em um único treino, o gasto calórico tende a aumentar, especialmente devido à falta de padrão muscular gerada pela ativação de diferentes regiões do corpo. Trabalhar músculos contrários (como peito e costas) ou membros inferiores e superiores (como pernas e peito) pode elevar ainda mais o gasto calórico durante o exercício.
Uma dúvida recorrente entre aqueles que ainda não praticam musculação é se ela, por si só, é capaz de fazer a gordurinha localizada na região da barriga desaparecer. Por isso, fizemos uma matéria completa sobre o assunto, basta clicar aqui para ler.
Aumento da carga
Hoje em dia, entende-se que um alto volume de treino é crucial para o ganho de massa muscular, ou seja, para a hipertrofia, mas isso não se aplica quando o objetivo é ganho de força. Uma alternativa para aumentar as cargas, e consequentemente ganhar mais força, é o treino Full Body, pois o volume de exercícios em uma única sessão é menor em comparação com o treinamento dividido. Isso contribui para o incremento das cargas nos exercícios. Em outras palavras: quanto menos repetições, mais carga é possível levantar.
Estruturação do Treino Full Body
A estruturação do treino é um dos principais fatores para se obter os melhores resultados possíveis. São muitas as opções para compor uma ficha de treino, os exercícios que serão adicionados dependem do objetivo (emagrecimento, ganho de força, hipertrofia, etc.).
Não existe um treino padrão, por isso é importante consultar um profissional de educação física para preparar um treino específico para você, de acordo com seus objetivos e com a sua realidade corporal. No entanto, normalmente a divisão do treino full body se dá 3 vezes na semana, sendo:
Segunda: Treino A
Terça: Descanso
Quarta: Treino B
Quinta: Descanso
Sexta: Treino C
É importante ressaltar que isso não deve ser “engessado”, ou seja, caso se perca um dia de treino, basta realizar no próximo dia útil, seguindo sempre que possível essa dinâmica de um dia de descanso entre os treinos.
Ficha de Treino
Visando a concretude do assunto tratado, nós do Esportes e Saúde fizemos uma ficha de treino full body padrão, assim, você pode começar a testar hoje mesmo essa modalidade de treino e ver se ela se adapta à sua realidade. A ficha está disponíveis para download gratuito, basta clicar aqui e baixar a sua.
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Recuperação e Nutrição
Para finalizar, se você deseja obter os melhores resultados, em especial com o treino full body, é essencial que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e se fortalecer. Isso significa que o descanso adequado é fundamental para o sucesso do treino.
Descanso Adequado
O corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar os músculos após o treino, principalmente um treino que recruta todos os grupos musculares. Portanto, é importante dar aos músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar antes de voltar a treinar. Isso pode ser alcançado através de um cronograma de treino equilibrado que permita tempo suficiente para a recuperação. Além disso, é importante dormir o suficiente para ajudar na recuperação muscular.
Alimentação e Hidratação
A nutrição adequada é fundamental para o sucesso do treino full body. Uma dieta equilibrada e rica em proteínas é essencial para recuperar os músculos e promover o crescimento. É importante consumir proteínas suficientes para ajudar a reparar os músculos após o treino. Além disso, é importante manter-se hidratado durante o treino e ao longo do dia. A hidratação adequada ajuda a manter o corpo funcionando corretamente e ajuda na recuperação muscular.
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Conclusão
O treino Full Body é um dos treinos mais práticos e que oferece bons resultados para aqueles que o realizam de forma adequada. Portanto, analise a sua realidade e experimentar essa modalidade de treino; peça dicas para profissionais da área para chegar ao objetivo desejado por você, seja ele emagrecimento, ganho de força ou mesmo a hipertrofia.
Complementando
Esperamos ter sanado suas dúvidas sobre o estilo de treino Full Body, mas caso tenha restado alguma dúvida, veja o vídeo do renomado preparador físico Leandrl Twin logo abaixo e esclareça ainda mais seus questionamentos:
Perguntas Frequentes
Quais exercícios compõem um treino full body eficaz?
Um treino full body eficaz deve incluir exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns exemplos incluem agachamentos, levantamento terra, supino, barra fixa, entre outros. É importante variar os exercícios para evitar o platô e estimular o corpo de diferentes maneiras.
Quantas vezes por semana é recomendado realizar um treino full body para hipertrofia?
Para hipertrofia, é recomendado realizar este tipo de treino de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. É importante lembrar que o descanso é essencial para a recuperação muscular e o crescimento.
Como diferenciar um treino full body para iniciantes e um avançado?
Um treino full body para iniciantes deve incluir exercícios mais simples e com menos carga, além de menos séries e repetições. Já um treino full body para avançados pode incluir exercícios mais complexos e pesados, com mais séries e repetições. É importante sempre respeitar o seu nível de condicionamento físico e evoluir gradualmente.
Quais são os benefícios de um treino full body em comparação com treinos divididos?
Um treino full body pode ser mais eficiente para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois trabalha todos os grupos musculares em uma única sessão. Além disso, pode ajudar a melhorar a coordenação, equilíbrio e estabilidade, já que muitos exercícios são compostos. Em contrapartida, um treino dividido pode ser mais eficiente para quem busca um trabalho mais específico em cada grupo muscular.
Como posso adaptar um treino full body para ser feito em casa?
Para adaptar um treino full body para ser feito em casa, é possível utilizar pesos livres, como halteres e barras, ou até mesmo o peso do próprio corpo. Existem também diversas opções de equipamentos de treino em casa, como elásticos e kettlebells. É importante lembrar de adaptar os exercícios e a carga de acordo com o espaço e os equipamentos disponíveis.
Qual a duração ideal de uma sessão de treino full body?
A duração ideal de uma sessão de treino full body pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico e os objetivos de cada pessoa. Em geral, uma sessão de 60 a 90 minutos pode ser suficiente para trabalhar todos os grupos musculares de forma eficiente. É importante lembrar que a qualidade do treino é mais importante do que a quantidade de tempo gasto.
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