Se você deseja aumentar seus ganhos de força, além de melhorar esteticamente o seu corpo, talvez o treino de força seja para você. Leia a seguir tudo o que voê precisa saber sobre esse treino fundamental na vida de todos.
Introdução
O treino de força difere do treino convencional para hipertrofia, sua principal diferença consite na quantidade reduzida de repetições por série, o maior volume de carga e intervalos mais espaçados entre uma repetição e outra. O foco principal do treino de força é sobrecarregar as fibras musculares de forma progressiva.
Ou seja, este tipo de treino deve ser algo planejado, do forma que se execute ao longo de um determinado período de tempo, normalmente entre 2 e 3 meses. Assim sendo, a carga nos exercícios deve ser aumentada semanalmente, objetivando chegar ao fim do período pré-estabelecido com um ganho significativo de força e carga nos exercícios.
É importante ressaltar que o treino de força não objetiva apenas a estética, ele é indispensável para todos, haja vista que seus resultados positivos são percebidos até mesmo nas tarefas diárias, além de fortalecer tendões, ligamentos e articulações.
O que é treino de força
O treino de força, também conhecido como treinamento resistido, é uma modalidade de exercício físico que visa aumentar a capacidade muscular de gerar força. Esse tipo de treino utiliza pesos livres, máquinas de musculação, bandas elásticas ou o próprio peso corporal para criar resistência contra a qual os músculos devem trabalhar.
Além disso, uma característica intrísica do treino de força é a necessidade de se levar o seu praticante à falha. Deve-se sempre buscar o máximo neste tipo de treinamento, pois o objetivo deve ser sempre gastar todo o potencial físico, por isso são feitas menos repetições por série (de 4 a 6, ao invés das convencionais 10 a 12).
É importante variar os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar o overtraining, que pode levar a lesões. Consultar um profissional de educação física para orientação e acompanhamento personalizado é fundamental para garantir a execução correta dos movimentos e a eficácia do treinamento.
Benefícios do treino de força
De acordo com estudo realizado pela Healtdirect, alguns dos principais benefícios proporcionados pelo treino de força são:
- Saúde cardíaca — O treinamento de força reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol .
- Diabetes — Ao reduzir os níveis de açúcar no sangue, o treino de força pode reduzir o risco ou ajudar a controlar a diabetes tipo 2 .
- Controle de peso — Qualquer atividade física, incluindo treinamento de força, ajuda na perda de peso e na prevenção de um ganho de peso prejudicial à saúde — especialmente quando combinada com uma dieta saudável .
- Bem-estar mental — O treinamento de força ajuda na prevenção e no gerenciamento de problemas de saúde mental . Ele oferece oportunidades de socializar e conhecer novas pessoas.
- Saúde óssea e articular — pode ser útil para pessoas com doenças que afetam ossos e articulações . Por exemplo, se você tem artrite ou fibromialgia , um programa de exercícios que fortalece os músculos pode ajudar a aliviar a pressão nas articulações e a aliviar a dor. O treinamento de força ajuda a reduzir o risco de osteoporose .
- Prevenção de lesões — Fortalecer os músculos pode reduzir o risco de quedas e lesões. Isso o ajudará a manter sua capacidade de realizar as tarefas diárias à medida que envelhece.
Ou seja, além da melhora da aparência física, o treinamento de força é um grande aliado da saúde como um todo, praticar tal modalidade de treinamento é um grande aliado para a sua longevidade e bem-estar.
Como fazer um treino de força
Para se realizar um treino de força adequadamente você deverá observar alguns princípios básicos, pois, como dito anteriormente, ele difere do treino convencional de musculção que visa apenas a hipertrofia. Por isso, nós elencamos o passo-a-passo que você deverá seguir para realizar um treino eficaz de força, acompanhe:
- Número de Séries: de 4 a 6;
- Número de Repetições: 2 a 6;
- Quantidade de Exercíocios: 3 a 6 (no máximo!);
- Intervalo entre séries: 2 a 3 minutos;
- Frequência na semana: 2 a 3 vezes.
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Quais exercícios realizar em um treino de força
Um treino de força eficaz deve incluir uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares. Aqui estão alguns dos principais exercícios recomendados:
- Agachamento (Squat): Este é um exercício composto que trabalha os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Pode ser realizado com barra, halteres ou o peso do corpo.
- Levantamento Terra (Deadlift): Outro exercício composto que envolve principalmente os músculos das costas, glúteos e pernas. É executado levantando uma barra do chão até a altura dos quadris.
- Supino (Bench Press): Focado nos músculos do peito, ombros e tríceps, o supino é realizado deitado em um banco enquanto empurra uma barra ou halteres para cima.
- Desenvolvimento (Overhead Press): Este exercício trabalha os ombros e tríceps. É feito levantando uma barra ou halteres acima da cabeça.
- Remada Curvada (Bent Over Row): Um exercício para as costas que envolve puxar uma barra ou halteres em direção ao abdômen enquanto o corpo está inclinado para frente.
- Flexão de Braço (Push-Up): Usa o peso do corpo para fortalecer o peito, ombros e tríceps. É realizado deitado de barriga para baixo e empurrando o corpo para cima e para baixo.
- Barra Fixa (Pull-Up): Este exercício trabalha os músculos das costas, ombros e braços, sendo realizado puxando o corpo para cima em uma barra fixa.
- Afundo (Lunge): Um excelente exercício para as pernas, focando quadríceps, glúteos e panturrilhas. Pode ser feito com ou sem pesos, dando um passo à frente e abaixando o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão.
A combinação desses exercícios proporciona um treino de força completo, trabalhando múltiplos grupos musculares e promovendo um desenvolvimento equilibrado. Você deve ter em mente que o objetivo deste treino é pegar muito peso, então ignore exercícios complexos ou que recrutem uma variedade muito grande de grupamentos musculares, opte por exercícios simples, desta forma você evita lesões desnecessárias.
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Tabela de treino
Como sempre, nós do Esportes e Saúde nos esforçamos sempre para viabilizar a execução do que nós informamos por aqui, por isso, abaixo está disponível para download gratuito uma tabela de treino de força, você pode escolher quais exercícios irá fazer e preencher a planilha; coloque também o peso que você está levantando atualmente e tente aumentar ele semanalmente, um kg por semana já será o suficiente.
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Treino de força para idosos
Muito se fala sobre a prática de exercícios físicos na terceira idade e como é benéfico a rotina ativa nesta fase da vida, no entanto, ainda existem muitas dúvidas sobre a prática do treino de força para os maiores de 65 anos. Por tanto, decidimos abordar este assunto e falar brevemente sobre ele.
Como visto até aqui, o treino de força traz diversos benefícios para quem o pratica, no entanto, quando o praticante é alguém com idade avançada é necessário redobrar a cautela, haja vista a fragilidade das articulações e ligamentos. De acordo com estudos, a prática desta modalidade de treino por idosos não só é benéfica, mas também aconselhada.
Assim como quando realizado por pessoas jovens, o treino de força na terceira idade deve ser feito de forma progressiva, e sempre acompanhado por um profissional da área.
Conclusão
Como visto até aqui, o treino de força é algo necessário na vida de todos aqueles que desejam ter mais saúde e disposição, por isso, atente-se às recomendações abordadas e comece hoje mesmo a planejar o seu.
Perguntas frequentes
1. O que é o treino de força?
Treino de força, ou treinamento resistido, é uma forma de exercício físico que utiliza resistência para induzir a contração muscular, aumentando a força, a massa muscular, a resistência e a densidade óssea. Pode ser realizado com pesos livres, máquinas, bandas elásticas ou o próprio peso corporal.
2. Com que frequência devo realizar treino de força?
Para obter benefícios significativos, é recomendado realizar treino de força pelo menos duas a três vezes por semana. É importante permitir pelo menos 48 horas de recuperação entre os treinos de força que trabalham os mesmos grupos musculares para evitar overtraining e lesões.
3. Treino de força é adequado para todas as idades?
Sim, o treino de força pode ser adaptado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. No entanto, é crucial que os programas de treino sejam adaptados às necessidades individuais e que sejam realizados sob supervisão, especialmente para iniciantes, idosos e jovens.
4. Qual é a diferença entre treino de força e treino cardiovascular?
O treino de força foca no aumento da força e massa muscular através da resistência, enquanto o treino cardiovascular, ou aeróbico, visa melhorar a saúde do coração e a capacidade pulmonar através de atividades que elevam a frequência cardíaca, como correr, nadar ou andar de bicicleta. Ambos são importantes para uma boa saúde geral.
5. Posso perder peso fazendo treino de força?
Sim, o treino de força pode ajudar na perda de peso. Ele aumenta a massa muscular, o que pode acelerar o metabolismo basal, ajudando o corpo a queimar mais calorias em repouso. Além disso, o treino de força pode melhorar a composição corporal, reduzindo a porcentagem de gordura corporal e aumentando a massa magra.
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