Você cansou de disputar aparelhos na academia convencional e está decidido a montar a sua academia em casa? Se for o caso, acompanhe esse guia completo que nós elaboramos para sanar todas as suas dúvidas.
Introdução
Ter uma academia dentro da própria casa é o sonho de muitos marombeiros, no entanto, muitos questionamentos surgem quando se decide colocar esse sonho em prática. Por isso, nós do Esportes e Saúde desenvolvemos este artigo visando esclarecer tudo o que você precisa saber para colocar em prática esse projeto.
Vantagens de ter uma academia em casa
Ter uma academia em casa oferece conveniência e flexibilidade incomparáveis. Com equipamentos de treino ao seu alcance, é possível malhar a qualquer hora, sem a necessidade de deslocamentos, o que economiza tempo e facilita a incorporação dos exercícios na rotina diária. Além disso, o ambiente doméstico elimina as possíveis distrações e as esperas por equipamentos, comuns em academias comerciais, permitindo um treino mais focado e eficiente.
Outro benefício significativo é a privacidade e o conforto. Muitas pessoas se sentem mais à vontade para se exercitar em casa, sem a pressão social ou a necessidade de se preocupar com a aparência. Isso pode ser especialmente benéfico para iniciantes ou para aqueles que se sentem inseguros em ambientes de academia. Além disso, a possibilidade de personalizar o espaço de acordo com suas preferências e necessidades específicas contribui para um ambiente de treino mais agradável e motivador.
Escolha um bom espaço
Visto as vantagens de se ter uma academia doméstica, vamos colocar a mão na massa. Antes de mais nada, você precisa escolher onde será sua futura academia, entenda que mesmo áreas reduzidas podem ser aproveitadas, especialmente se você optar por equipamentos multifuncionais e itens compactos, como elásticos, halteres e outros acessórios.
No entanto, deve-se observar quais são os seus objetivos com o seu espaço, exercícios funcionais demandam de mais espaço para sua realização, visto que normalmente os exercícios são realizados de forma conjugada. Já os treinos de musculação tendem a demandar menos espaços, pois são realizados em uma única máquina, na maioria das vezes.
Portanto, de acordo com o blog Archtrends montar uma academia em casa é uma opção viável até mesmo para quem reside em apartamento. No entanto, o espaço mínimo recomendado é de 2,8 a 4,7 m².
Equipamentos para se montar uma academia em casa
Local escolhido, é hora de decidir quais equipamentos você irá colocar no seu ambiente. É importante ressaltar que quanto menor o seu espaço, mais compactos deverão ser os equipamentos escolhidos.
Abaixo fizemos uma seleção completa dos equipamentos essenciais para poder chamar seu cantinho de academia, no entanto, é importante ressaltar que não se deve esperar para comprar tudo de uma vez, é interessante começar a comprar item a item, nem que seja um por mês, em 1 ano sua academia privativa já terá no mínimo 12 equipamentos, mais do que muita academia de bairro.
Equipamentos de Cardio
Os equipamentos de cardio são uma parte essencial para qualquer academia. Eles ajudam a melhorar a saúde cardiovascular e a queimar calorias.
Aqui estão alguns dos melhores equipamentos de cardio para usar na academia.
Esteiras
As esteiras são uma escolha popular para quem quer fazer cardio na academia. Elas são fáceis de usar e permitem que o usuário controle a velocidade e a inclinação do treino. Além disso, muitas esteiras vêm com recursos adicionais, como monitores de frequência cardíaca e programas de treino personalizados.
Sugestões:
- Dream Fitness DR 1600 – Melhor custo benefício
- Esteira Elétrica Residencial R4 – Melhor performace
- Esteira Ergométrica E500I – Melhor avaliada
Bicicletas Ergométricas
As bicicletas ergométricas são outra opção popular para o treino de cardio em casa, tendo em vista que ocupam menos espaço e costumam ser mais baratas do que as esteiras. Elas são ideais para quem quer se concentrar em treinar as pernas e as nádegas. Além disso, elas são fáceis de usar e vêm com recursos adicionais, como monitores de frequência cardíaca e programas de treino personalizados.
Sugestões:
- Exercitador de pedal dobrável – Menor custo
- Polimet POLI-163 – Melhor custo benefício e mais bem avaliada
- Spinning Pro E17 – Melhor desempenho
Elípticos
Os elípticos são uma opção de baixo impacto para o treino de cardio. Eles são ideais para quem quer reduzir o estresse nas articulações, como joelhos e quadris. Além disso, eles são fáceis de usar e assim como as bicicletas e as esteiras, costuma vir com programas de treinamento e motiroamento cardiaco.
Sugestões:
- Elíptico Magnético Polimet – Menor custo
- Eliptico 4004 – Melhor custo benefício
- Eliptico 2.0 – Melhor desempenho
Vale a pena ressaltar que dependendo do seu espaço, caso ele seja absurdamente reduzido, você pode optar por soluções mais baratas e que ocupem menos área, como o uso de cordas, bicicletas sentada, ou apenas a corrida no mesmo lugar.
Equipamentos de Musculação
Partindo agora para os equipamentos de musculação propriamente dito, nós listaremos os mais versáteis, visando sempre a otimização do seu espaço, propondo equipamentos multifuncionais.
Bancos de Pesos
Os bancos de pesos, ou simplesmente bancos, são equipamentos versáteis que permitem a realização de diversos exercícios de musculação, como supino, desenvolvimento de ombros, rosca direta, entre outros. Eles são ajustáveis em diferentes ângulos e permitem que o usuário trabalhe diferentes grupos musculares.
Alguns bancos também possuem suportes para barras, o que permite a realização de exercícios com cargas mais pesadas.
Sugestões:
- Banco Musculação Academia 115x30x42cm – Menor custo
- Banco com 6 níveis – Melhor custo benefício
- Banco Academia Multi-Regulavel – Mais ajustes
Máquinas Cadeira Extensora e Flexora
As Cadeiras extensoras e flexoras são um dos melhores equipamentos para a hipertrofia das pernas, uma vez que tais máquinas conseguem isolar completamente o músculo focado ( quadricepis ou posterior)
Sugestão:
Estações de Musculação
Se você já pode investir um pouco mais, as estações de musculação são a melhor opção, pois elas permitem a realização de diversos exercícios em um único equipamento. Elas geralmente possuem uma estrutura de metal com diferentes alavancas, polias e pesos, permitindo que o usuário trabalhe diferentes grupos musculares. Portanto, as estações de musculação são ideais para quem quer realizar um treino completo sem precisar mudar de equipamento constantemente.
Sugestões:
- Podiumfit Me200 – Menor preço
- Evox Fitness X2000 – Custo benefício
- Evox – Mais completa
Acessórios de Treino
Os acessórios de treino são os itens menores, mas não menos importantes para quem quer obter os melhores resultados na academia. Eles podem ajudar a melhorar a postura, aumentar a força e a resistência muscular, além de prevenir lesões.
Nesta seção, serão apresentados alguns dos principais acessórios de treino.
Halteres
Os halteres são um dos acessórios mais populares nas academias. Eles são utilizados para trabalhar diferentes grupos musculares, como bíceps, tríceps, ombros e costas. Eles são o melhor custo benefício que você poderá achar, pois, com eles você conseguirá realizar uma ampla gama de exercícios recrutando todos os grupamentos musculares.
Os halteres podem ser encontrados em diferentes tamanhos e pesos, permitindo que o usuário escolha o que melhor se adequa ao seu nível de treinamento. No entanto, nós recomendamos fortemente a aquisição de halteres ajustáveis, como o halter da Ahead Sports, o qual pode regular os pesos, além de poder ser usado também como uma barra.
Barras e Anilhas
As barras e anilhas são outro tipo acessório utilizado para uma ampla variedade de exercícios. Eles podem ser usadas para fazer exercícios como agachamentos, levantamento terra e supino.
Assim como os halteres, é possível encontrar também as barras e anilhas ajustáveis, mas deixaremos uma sujestão de kit barra e anilhas completo logo abaixo:
Equipamentos Funcionais
Se o seu foco é trabalhar com o peso do proprio corpo, ou não quer investir tanto em equipamentos, é interessante que você comece com os equipamentos funcionais.Eles são excelentes opções para quem busca um treino mais dinâmico e desafiador.
Além disso, são capazes de trabalhar diversos grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando a efetividade dos exercícios e ajudando a alcançar os objetivos de forma mais rápida.
Bolas Medicinais
As bolas medicinais são equipamentos muito versáteis e podem ser utilizadas em diversos exercícios. Elas são excelentes para trabalhar a força, a resistência e a coordenação motora. Além disso, as bolas medicinais são ótimas para exercícios de lançamento e recepção, o que ajuda a melhorar a agilidade e a velocidade.
Cordas de Batalha
As cordas de batalha são equipamentos que ajudam a trabalhar a força e a resistência muscular. Elas são excelentes para exercícios de alta intensidade, já que exigem um grande esforço físico para serem utilizadas. Além disso, as cordas de batalha são ótimas para melhorar a coordenação motora e a estabilidade corporal.
Elásticos
Outra opção para treinamentos funcionais são os elásticos, com eles é possível realizar treinos extremamente eficientes, incluindo treinos de força e também de mobilidade. Além do seu preço extremamente acessível, por meio de tutoriais como apresentado abaixo, é possível realizar treinos de alto nível.
Sugestão:
- Multitrust – Menor valor
- Rubber Fit – Custo benefício
- Pulsar Sports – Maior qualidade
Tecnologia e Conectividade
Se você pretende elevar o nível da sua academia caseira a outro patamar, é interessante você apostar na tecnologia.
Veja abaixo itens tecnológicos que podem elevar e muito o seu desempenho.
Monitores de Atividade
Os monitores de atividade são dispositivos que ajudam a monitorar a atividade física do usuário, fornecendo informações como calorias queimadas, distância percorrida, frequência cardíaca, entre outras. Esses dispositivos podem ser usados durante os treinos e também no dia a dia, para monitorar a atividade física ao longo do dia.
Existem vários tipos de monitores de atividade disponíveis no mercado, desde modelos mais básicos até modelos mais avançados com recursos como GPS, monitoramento de sono e resistência à água. É importante escolher um modelo que atenda às necessidades do usuário e que seja compatível com o smartphone ou outros dispositivos que ele usa.
Sugestões:
- Relógio Inteligente My Watch – Menor preço e um ótimo custo benefício
- Monitor de frequência cardíaca Enduro – Ótima precisão e resistência
Apps de Treino
Os apps de treino são aplicativos que ajudam a criar e monitorar rotinas de treino na academia. Esses aplicativos podem ser usados para criar rotinas de treino personalizadas com base nos objetivos do usuário, monitorar o progresso e até mesmo compartilhar as rotinas com amigos.
Existem vários aplicativos de treino disponíveis no mercado, por isso nós separamos os mais baixado e melhor avaliados e elencamos na lista abaixo. Confira:
- Nike Training Club: São mais de 160 treinos disponíveis (grátis) e você pode escolher entre exercícios de força ou de resistência e mobilidade – tem até yoga. São treinos de 15 a 45 minutos, separados por níveis: iniciante, intermediário e avançado.
- Freeletics Bodyweight: O Freeletics Bodyweyght oferece mais de 1.000 variações de treino com o peso do próprio corpo, muitas focadas em treinos de alta intensidade – não à toa, o aplicativo é um dos mais populares do mundo. Ele tem uma seção premium (paga), em que é possível criar planos personalizados de exercícios e consultar um guia de nutrição.
- Runtastic: Mais do que um app, este é o nome de uma série de programas. O Runtastic nasceu como um monitorador de corrida, e é daí que vem grande parte de sua fama, mas já há apps da família dedicados a outros exercícios específicos, como flexões, abdominais e agachamentos. Também tem integração com o Google Fit e o MyFitnessPal.
- Google Fit: Tem recursos adicionados frequentemente – o que o melhorou bastante recentemente. A melhor característica é sua completa e total integração com o Wear OS, o que faz dele uma opção imperdível para quem usa um smartwatch. Totalmente gratuito, exibe ao usuário estatísticas para análise e metas a serem conquistadas. A linguagem com que essas informações são exibidas também facilita a vida de quem ainda é iniciante
É importante escolher um aplicativo que atenda às necessidades do usuário e que seja compatível com o smartphone ou outros dispositivos que ele usa.
Conclusão
É comum ver pessoas pagarem 6 meses ou até 1 ano inteiro de mensalidade antecipadas na academia e não frequentarem nem 10% desse tempo, muitas das vezes isso se dá pela dificuldade de incluir o treino de musculação na rotina já apertada da vida cotidiana. Ter uma academia em casa é algo que te trará muito mais liberdade quanto a tempo, uma vez que você poderá treinar a hora que quiser, inclusive nos feriados.
Por isso, analise todas as informações que foram passadas para você neste post e comece a colocar em prática o seu sonho; comece hoje mesmo a montar seu cantinho do treino.
Perguntas Frequentes
Quais são os aparelhos essenciais para uma academia residencial?
Para uma academia residencial, é importante escolher equipamentos que sejam versáteis e que permitam uma grande variedade de exercícios. Alguns dos aparelhos mais essenciais incluem uma esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, halteres, banco de supino, barras e anilhas, e uma barra fixa. Esses equipamentos permitem que você trabalhe todos os principais grupos musculares e desenvolva um treino completo e eficiente.
Como escolher equipamentos de academia para maximizar a perda de gordura?
Para maximizar a perda de gordura, é importante escolher equipamentos que permitam que você faça exercícios cardiovasculares e de alta intensidade. Alguns dos equipamentos mais eficazes incluem a esteira, bicicleta ergométrica, elíptico e máquina de remo. Além disso, é importante escolher equipamentos que permitam que você trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o crossover, a barra fixa e o kettlebell.
Quais são as melhores marcas de aparelhos de musculação no mercado?
Existem várias marcas de aparelhos de musculação no mercado, e a escolha depende das necessidades e preferências individuais. Algumas das marcas mais populares incluem Life Fitness, Technogym, Hammer Strength, Precor e Cybex. Essas marcas são conhecidas por sua qualidade, durabilidade e eficácia.
Quais aparelhos são recomendados para treinar as pernas de forma eficiente?
Para treinar as pernas de forma eficiente, é importante escolher equipamentos que permitam que você trabalhe todos os principais grupos musculares das pernas, incluindo os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Alguns dos equipamentos mais eficazes incluem o leg press, a cadeira extensora, a cadeira flexora, o hack squat, o step-up e o agachamento.
Como posso montar uma academia em casa com equipamentos versáteis?
Para montar uma academia em casa com equipamentos versáteis, é importante escolher equipamentos que permitam que você faça uma grande variedade de exercícios e trabalhe vários grupos musculares. Alguns dos equipamentos mais versáteis incluem halteres, kettlebells, medicine balls, bolas suíças, faixas de resistência e uma barra fixa. Esses equipamentos permitem que você faça uma grande variedade de exercícios, desde exercícios de peso livre até exercícios de resistência.
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